美肌のコツ｜自分で調理した緑黄色野菜を、１日１回は食ぺる

生野菜のサラダだけでは必要なビタミンが不足してしまう

「肌によい食べ物」というのが、テレビ番組などをきっかけに大ブームになっているようです。お茶、野菜、油等々、数えきれないほどの食品が、はやっては消えていきました。しかし、定着するものが少ないところをみると、やはり、そう簡単に効果は出ないようです。

では、本当の、肌によい食事とは、どんな食事なのでしょう。

20～30代の独身女性の、食に関する問題点は、圧倒的に「炭水化物に偏っている」ということと、「野菜といえばサラダか野菜ジュース」ということです。パン、おにぎり、パスタ、うどん……女性好みの食べ物には、炭水化物を多く含むものがたくさんあります。生野菜のサラダも、「おしやれ」「太らない」というイメージがあるためか人気ですし、時間がない人は野菜ジュースを利用しているようです。銀座のコンビニには、昼どきになると、パン、おにぎり、サラダ、野菜ジュースなどを手にしたＯＬたちの列ができますし、レストランではパスタ＆サラダのランチセットなどがよく出るようです。

しかし、これでは美肌のための食事にはほど遠いといえます。

炭水化物はカロリーにはなりますが、肌への栄養にはなりません。安くておいしくておなかにたまりますが、美容的価値はありません。

また、生野菜のサラダに入っている野菜は、ほとんどがビタミン含有量の少ないものばかりです。しかもサラダはからだを冷やします。からだが冷えて血行不良になると、肌に栄養が行き届かなくなり、肌の代謝が下がります。野菜ジュースでも、充分なビタミンは摂れませんし、サラダ同様に冷えるものなので、摂りすぎには要注意です。

美肌にとって必要なのはベータカロテンを含む緑黄色野菜

肌のことを考えるのなら、もっとも価値のあるものは「ベータカロテン（ビタミンＡ）」です。ベーダカロテンは、抗酸化作用が強く、肌あれや老化を予防する働きがあります。これは、ホウレン草やニンジンといった緑黄色野菜に多く含まれています。また、ビタミンＣにも抗酸化作用があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのにとても役立つといわれています。ビタミンＣはジャガイモやカリフラワーといった淡色野菜に多く含まれています。

そこで、美しい肌を保つためには、「１日に緑黄色野菜１００グラム、淡色野菜２００グラム」を温野菜のかたちで摂りましょう。ただし、コンビニの惣菜のように、調理して時間がたっているものは、添加物が多く含まれていたり、ビタミンがこわれていることがありますので、要注意です。野菜は自分で調理して食べるようにします。「ひとり暮らしで、料理をするのが大変」という人は、冷凍食品が便利です。レンジにかけるだけで食べられる野菜もありますし、冷凍食品は保存料を含まないものが多いので安心です。

温野菜と低カロリーの肉や魚が揃う食事をする

もう一点、女性に不足しがちなものに、タンパク質があげます。肉ぽ太るイメージがあるのか嫌われますが、肌を生み出すモトになるため、
１日１００グラムくらいは摂る必要があります。カロリーが気になるときは、脂身の少ない部位（鶏のササミや豚のモモ肉など）を選んだり、脂を落とす調理法にしましょう。肉のかわりに白身魚なども、高タンパク低カロリーでおすすめです。

あとは、豆、海草、根菜なども、摂りたい食材です。避けるべきは、塩分、刺激物、過剰な動物性脂肪です。

便秘がちなら玄米をとり入れる

ごはんは、できれば玄米にしましょう。とくに便秘がちな人にはおすすめです。

便秘は肌に悪いとよくいわれますが、これは腸内細菌のバランスが乱れるだけでなく、美肌にとって必要なビタミンＢ群の合成がさまたげられ一るからガといねれています。玄米にはビタミンＢ群、鉄分、各種ミネラルのほかに、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。これらが腸の中でふくらみ、腸壁を刺激して、嬬動運動を活発にします。便秘を解消し、腸内美人をめざしましょう。

日本人は、古来、きめ細かい肌をもつ民族ですし、欧米人より肌老化も遅いといわれています。日本古来の食文化が、この美肌の民族を生
み出したのです。ごはん、味噌汁、焼き魚、おひたしなどの日本的な普通の食事が、結局は肌にいちばんよいのです。

代表的な緑黄色野菜

オクラ、カボチャ、小松菜、サヤイングン、サヤエンドウ、シソの葉、春菊、チングン菜、二ラ、ニンジン、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ホウレン草、芽キャベツ

代表的な淡色野菜

カブ、カリフラワー、キャベツ、ゴーヤ、サツマイモ、ジャガイモ、白菜、モヤシ、レンコン